در این پست به برسی برخی تمرینات مفید بخش مفاصل ران و زانو میپردازیم
عضلات خم کننده ران
ابتدا دراز بکشید. عضلات ران خود را سفت کنید و با زانوی صاف پای خود را حدود ۳۰ سانتی متر از زمین بلند کنید شش ثانیه مکث کنید سپس به آرامی پای خود را پایین آورید. دقت کنید که زانوی مقابل خم باشد تا به کمر فشار وارد نشود.
عضلات دور کننده ران
ابتدا به پهلو دراز بکشید. با زانوی صاف پای خود را از پهلو حدود ۳۰ سانتی متر از زمین بلند کنید شش ثانیه مکث کنید سپس به آرامی پای خود را پایین آورید. دقت کنید که زانوی مقابل خم باشد تعادل بیشتری داشته باشید.
عضلات نزدیک کننده ران
ابتدا به پهلو دراز بکشید. ابتدا پای بالایی را پشت پای بایینی بگذارید. با زانوی صاف پای پایین خود را از زمین بلند کنید شش ثانیه مکث کنید سپس به آرامی پای خود را پایین آورید.
تمرین عضله چهارسر
زیر زانوی خود یک حوله رول شده قرار دهید. پشت زانوی خود را به سمت پایین فشار دهید. ۶ ثانیه نگه دارید و۱۰ مرتبه تکرار کنید. در این تمرین باید انقباض عضله چهارسر ران را احساس کنید.
تمرین عضله همسترینگ
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و به طوری که انگشتان پا به سمت بالا قرار دارند پاشنه پای خود را روی زمین قرار دهید و فشار دهید. ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. ۱۰ مرتبه تکرار کنید. د. این تمرین شما باید انقباض عضله ی همسترینگ در پشت ران را احساس کنید.
بدون دیدگاه